بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه
چربی شکم و پهلو یک مشکل رایج در دنیای امروز است که نه تنها ظاهر فرد را تحت تاثیر قرار می دهد بلکه می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 بیماری های قلبی و برخی از انواع سرطان را افزایش دهد. خوشبختانه با ورزش منظم و برنامه غذایی سالم می توان چربی های ناخواسته شکم و پهلو را به طور موثر کاهش داد.
چربی شکم و پهلو چیست؟
چربی شکم و پهلو نوعی چربی احشایی است که در اطراف اندام های داخلی تجمع می یابد. این نوع چربی به دلیل ارتباط با بیماری های مزمن از چربی زیر پوستی خطرناک تر است.
دلایل تجمع چربی شکم و پهلو
دلایل زیادی برای تجمع چربی شکم و پهلو وجود دارد از جمله:
- ژنتیک: برخی از افراد به دلیل ژنتیک مستعد تجمع چربی در ناحیه شکم هستند.
- سن: با افزایش سن متابولیسم کندتر می شود و بدن تمایل بیشتری به ذخیره چربی دارد.
- سبک زندگی کم تحرک: نشستن طولانی مدت و کمبود فعالیت بدنی می تواند به تجمع چربی در شکم و پهلو منجر شود.
- رژیم غذایی نامناسب: مصرف غذاهای فرآوری شده قند بالا چربی های اشباع شده و الکل می تواند به افزایش چربی شکم و پهلو کمک کند.
- استرس: هورمون کورتیزول که در زمان استرس ترشح می شود می تواند به تجمع چربی شکم و پهلو کمک کند.
بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه
1. تمرینات هوازی:
تمرینات هوازی مانند دویدن شنا دوچرخه سواری و پیاده روی سریع به طور موثر کالری می سوزانند و به کاهش چربی شکم و پهلو کمک می کنند.
- توصیه: برای کاهش چربی شکم و پهلو حداقل 150 دقیقه تمرینات هوازی متوسط شدت یا 75 دقیقه تمرینات هوازی شدید شدت در هفته انجام دهید.
2. تمرینات قدرتی:
تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری دستگاه های ورزشی و تمرینات با وزن بدن به افزایش حجم عضلات و افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کنند.
- توصیه: حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید و تمام گروه های عضلانی را درگیر کنید.
3. تمرینات ترکیبی:
تمرینات ترکیبی مانند اسکوات ددلیفت پرس سینه و شنا چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند و به طور موثر کالری می سوزانند.
- توصیه: تمرینات ترکیبی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید و با استفاده از وزنه های مناسب به طور ایمن و موثر تمرینات را انجام دهید.
4. تمرینات شکم:
تمرینات شکم مانند کرانچ پلانک و چرخش تنه به تقویت عضلات شکم و کاهش چربی شکم و پهلو کمک می کنند.
- توصیه: این تمرینات را با تعداد تکرار مناسب و استراحت کافی انجام دهید.
جدول خلاصه تمرینات مناسب برای لاغری شکم و پهلو
| نوع تمرین | شرح | توصیه |
|---|---|---|
| تمرینات هوازی | دویدن شنا دوچرخه سواری پیاده روی سریع | حداقل 150 دقیقه در هفته |
| تمرینات قدرتی | وزنه برداری دستگاه های ورزشی تمرینات با وزن بدن | حداقل دو بار در هفته |
| تمرینات ترکیبی | اسکوات ددلیفت پرس سینه شنا | در برنامه ورزشی بگنجانید |
| تمرینات شکم | کرانچ پلانک چرخش تنه | با تعداد تکرار مناسب و استراحت کافی انجام دهید |
نکات مهم برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه
- مشاوره با پزشک: قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک مشاوره کنید.
- تغذیه سالم: رژیم غذایی سالم و متناسب با فعالیت بدنی برای لاغری شکم و پهلو ضروری است.
- استراحت کافی: به بدن خود استراحت کافی بدهید تا بتواند به طور کامل بازیابی شود.
- صبر و استمرار: کاهش چربی شکم و پهلو زمانبر است و نیاز به صبر و استمرار دارد.
راهکارهای خانگی برای لاغری شکم و پهلو
- مصرف آب زیاد: نوشیدن آب زیاد به حفظ هیدراتاسیون بدن و کاهش اشتها کمک می کند.
- خواب کافی: خواب کافی به تنظیم هورمون های مختلف بدن و کاهش اشتها کمک می کند.
- مدیتیشن: مدیتیشن به کاهش استرس و بهبود خواب کمک می کند.
- یوگا: یوگا به تقویت عضلات شکم و کاهش استرس کمک می کند.
نتیجه گیری
برای لاغری شکم و پهلو می توانید از ترکیبی از تمرینات هوازی قدرتی و شکم در باشگاه استفاده کنید.
پرسش و پاسخ
1. آیا لاغری شکم و پهلو با ورزش تنها ممکن است؟
خیر لاغری شکم و پهلو فقط با ورزش ممکن نیست. رژیم غذایی سالم و متناسب با فعالیت بدنی نیز ضروری است.
2. چه مدت زمان برای لاغری شکم و پهلو با ورزش لازم است؟
مدت زمان لازم برای لاغری شکم و پهلو با ورزش به عوامل مختلفی مانند سن وزن رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی فرد بستگی دارد. با این حال به طور متوسط برای دیدن نتایج قابل توجه حداقل 6 تا 12 هفته ورزش منظم نیاز است.
3. آیا تمرینات شکم به تنهایی برای لاغری شکم و پهلو کافی است؟
خیر تمرینات شکم به تنهایی برای لاغری شکم و پهلو کافی نیست. تمرینات شکم به تقویت عضلات شکم کمک می کند اما برای کاهش چربی شکم و پهلو نیاز به کاهش چربی کل بدن است که با تمرینات هوازی و قدرتی میسر می شود.