کربوهیدرات بدنسازی
کربوهیدرات و بدنسازی: سوخت حرکت و عضله سازی
در دنیای بدنسازی بحث کربوهیدرات همواره موضوعی مهم و بحث برانگیز بوده است. بسیاری از افراد تصور می کنند که کربوهیدرات ها دشمن عضله سازی و سلامتی هستند در حالی که حقیقت چیز دیگری است. کربوهیدرات ها نقش مهمی در تامین انرژی عضلات حفظ سطح قند خون و به طور کلی عملکرد بهینه بدن ایفا می کنند.
کربوهیدرات چیست و چه نقشی در بدن دارد؟
کربوهیدرات یکی از سه گروه اصلی مواد مغذی است که بدن برای تامین انرژی به آن نیاز دارد. کربوهیدرات ها از قندهای ساده و پیچیده تشکیل شده اند. قندهای ساده مثل شکر و عسل به سرعت در بدن جذب می شوند و انرژی فوری را تامین می کنند در حالی که قندهای پیچیده مثل نان و برنج به آرامی هضم و جذب می شوند و انرژی پایدارتری را برای مدت طولانی تری در بدن فراهم می کنند.
اهمیت کربوهیدرات در بدنسازی
کربوهیدرات به عنوان سوخت اصلی عضلات در حین تمرینات سنگین عمل می کند. بدن هنگام فعالیت بدنی از ذخایر گلیکوژن در عضلات و کبد استفاده می کند که از کربوهیدرات ها ساخته شده اند. اگر ذخایر گلیکوژن به حد کافی نباشد بدن مجبور به استفاده از چربی و پروتئین به عنوان سوخت خواهد شد که این موضوع می تواند منجر به افت انرژی و تخریب بافت عضلانی شود.
انواع کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها را به دو گروه اصلی قندهای ساده و قندهای پیچیده تقسیم بندی می کنند.
قندهای ساده: این قندها به سرعت در بدن جذب می شوند و به طور ناگهانی سطح قند خون را بالا می برند. قندهای ساده در شیرینی نوشابه و سایر غذاهای فرآوری شده وجود دارند.
قندهای پیچیده: این قندها به آرامی هضم و جذب می شوند و انرژی پایدار و طولانی مدتی را به بدن می رسانند. قندهای پیچیده در نان سبوس دار برنج قهوه ای حبوبات و سبزیجات وجود دارند.
نکاتی در مورد مصرف کربوهیدرات در بدنسازی
- مصرف کربوهیدرات به طور کافی: مصرف کافی کربوهیدرات در مراحل مختلف ورزشی بسیار ضروری است. مصرف نسبت کربوهیدرات به پروتئین در هر نفر بسته به نوع و شدت تمرین و نیز هدف ورزشکار تفاوت دارد.
- انتخاب کربوهیدرات مناسب: در انتخاب کربوهیدرات باید به شاخص گلایسمی (GI) آن توجه کرد. کربوهیدرات هایی با شاخص گلایسمی بالا به سرعت جذب می شوند و می توانند منجر به تغییر سریع سطح قند خون شوند. کربوهیدرات هایی با شاخص گلایسمی پایین به آرامی جذب می شوند و انرژی پایدار و طولانی مدتی را تامین می کنند.
- زمان مصرف کربوهیدرات: زمان مصرف کربوهیدرات نیز مهم است. مصرف کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین به بهبود عملکرد ورزشی و بازیابی عضلات کمک می کند.
جدول شاخص گلایسمی (GI) بعضی از مواد غذایی
| ماده غذایی | شاخص گلایسمی (GI) |
|---|---|
| سیب زمینی | 85 |
| برنج سفید | 70 |
| نان سفید | 70 |
| موز | 60 |
| جو دوسر | 55 |
| نان سبوس دار | 50 |
| لوبیا | 30 |
| سبزیجات | 10-15 |
علائم کمبود کربوهیدرات در بدنسازی
- خستگی و ضعف عضلانی: کمبود کربوهیدرات منجر به افت انرژی و خستگی می شود.
- افت تمرکز و تمرکز: کمبود کربوهیدرات می تواند روی تمرکز و تمرکز تاثیر منفی بگذارد.
- کاهش حجم عضلات: کمبود کربوهیدرات منجر به تخریب بافت عضلانی و کاهش حجم آن می شود.
- کاهش عملکرد ورزشی: کمبود کربوهیدرات منجر به کاهش قدرت و استقامت و به طور کلی افت عملکرد ورزشی می شود.
- احساس گرسنگی و اشتها: کمبود کربوهیدرات می تواند منجر به احساس گرسنگی و اشتها شود.
راهکارهای خانگی برای افزایش مصرف کربوهیدرات در بدنسازی
- مصرف غلات سبوس دار مثل نان سبوس دار برنج قهوه ای و جو دوسر
- مصرف حبوبات مثل لوبیا نخود و عدس
- مصرف میوه و سبزیجات
- مصرف شکلات تلخ به مقدار متناسب
نتیجه گیری
مصرف کافی کربوهیدرات در بدنسازی برای تامین انرژی عضلات حفظ سطح قند خون و به طور کلی عملکرد بهینه بدن ضروری است. انتخاب کربوهیدرات مناسب و زمان مصرف آن نقش مهمی در عملکرد ورزشی و بازیابی عضلات دارد. مصرف کربوهیدرات به مقدار کافی و در زمان مناسب می تواند به بهبود عملکرد ورزشی و رشد عضلات کمک کند.
پرسش و پاسخ
1. چه میزان کربوهیدرات در روز نیاز دارم؟
مقدار کربوهیدرات مورد نیاز در روز بستگی به سن جنسیت سطح فعالیت و هدف ورزشی شما دارد. به طور کلی برای افراد فعال حدود 40-50 درصد از کالری روزانه را می توان از کربوهیدرات ها تامین کرد. با این حال برای اطمینان از مصرف کافی و مناسب کربوهیدرات با یک متخصص تغذیه مشاوره کنید.
2. چگونه کربوهیدرات مناسب برای بدنسازی انتخاب کنم؟
در انتخاب کربوهیدرات باید به شاخص گلایسمی (GI) آن توجه کرد. کربوهیدرات هایی با شاخص گلایسمی پایین به آرامی جذب می شوند و انرژی پایدار و طولانی مدتی را تامین می کنند. کربوهیدرات هایی با شاخص گلایسمی بالا به سرعت جذب می شوند و می توانند منجر به تغییر سریع سطح قند خون شوند.
3. آیا کربوهیدرات برای کاهش وزن مضراست؟
نه کربوهیدرات برای کاهش وزن مضر نیست. اما انتخاب کربوهیدرات مناسب و مصرف آن به مقدار متناسب برای کاهش وزن ضروری است. بهتر است از کربوهیدرات های با شاخص گلایسمی پایین استفاده کنید و از مصرف کربوهیدرات های ساده و فرآوری شده خودداری کنید.