کالری روغن زیتون

کالری روغن زیتون: حقایقی که باید بدانید

روغن زیتون مایعی طلایی رنگ و پرکاربرد در آشپزی با طعمی ملایم و غنی از خواص مفید برای سلامتی به طور گسترده در سراسر جهان مورد استفاده قرار می گیرد. این روغن علاوه بر عطر و طعم دلنشین سرشار از چربی های تک غیراشباع آنتی اکسیدان ها و ویتامین های ضروری است که در سلامت قلب و عروق کنترل وزن و حتی مبارزه با سرطان نقش مهمی ایفا می کنند. اما سوال مهمی که ذهن بسیاری از افراد را به خود مشغول کرده است این است که کالری روغن زیتون چقدر است و چگونه می توان آن را در رژیم غذایی روزانه خود به طور صحیح و بهینه مصرف کرد؟

ارزش غذایی و کالری روغن زیتون

روغن زیتون از میوه درخت زیتون به دست می آید و دارای طیف گسترده ای از مواد مغذی است. هر قاشق غذاخوری (14 گرم) روغن زیتون حاوی 120 کالری 14 گرم چربی 0 گرم کربوهیدرات و 0 گرم پروتئین است.

جدول 1. ترکیبات تغذیه ای روغن زیتون (هر 14 گرم)

ترکیبات	مقدار
کالری	120
چربی	14 گرم
– چربی اشباع شده	2 گرم
– چربی غیر اشباع تک	10 گرم
– چربی غیر اشباع چند	1 گرم
کربوهیدرات	0 گرم
پروتئین	0 گرم

انواع روغن زیتون

روغن زیتون به طور کلی به سه نوع اصلی تقسیم بندی می شود:

• روغن زیتون بکر (Extra virgin olive oil): این نوع روغن از اولین پرس زیتون بدون استفاده از حرارت و مواد شیمیایی به دست می آید و دارای بالاترین کیفیت و طعم مطبوع است.
• روغن زیتون تصفیه شده (Refined olive oil): این نوع روغن با استفاده از روش های شیمیایی تصفیه می شود و طعم آن ملایم تر از روغن زیتون بکر است.
• روغن زیتون پوره (Olive oil pomace): این نوع روغن از تفاله زیتون تولید می شود و کیفیت پایین تری نسبت به دو نوع دیگر دارد.

روغن زیتون و سلامتی

روغن زیتون به دلیل خواص مفید و منحصر به فرد خود در سلامتی انسان نقش مهمی ایفا می کند. برخی از فواید روغن زیتون عبارتند از:

1. سلامت قلب و عروق

روغن زیتون سرشار از چربی های تک غیراشباع و آنتی اکسیدان ها است که به حفظ سلامت قلب و عروق کمک می کند.

• کاهش کلسترول بد (LDL): اسیدهای چرب تک غیراشباع موجود در روغن زیتون به کاهش سطح کلسترول بد و افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) در خون کمک می کند.
• کاهش فشار خون: روغن زیتون به تنظیم فشار خون و کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.
• کاهش التهاب: روغن زیتون به طور طبیعی دارای خواص ضد التهابی است که از التهاب رگ های خونی و تشکیل پلاک در دیواره آنها جلوگیری می کند.

2. کنترل وزن

روغن زیتون به دلیل خاصیت سیر کنندگی بالا می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. مطالعات نشان داده اند که مصرف روغن زیتون در وعده های غذایی احساس سیری را افزایش می دهد و در نتیجه مصرف کالری و وزن افراد را تحت کنترل قرار می دهد.

3. سلامت مغز

روغن زیتون به طور طبیعی دارای آنتی اکسیدان های قوی مانند اولئوکانتال و اولئوروپئین است که از مغز در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند.

• بهبود عملکرد شناختی: این آنتی اکسیدان ها به حفظ حافظه تمرکز و عملکرد شناختی مغز در سنین بالا کمک می کنند.
• کاهش ریسک ابتلا به بیماری آلزایمر: روغن زیتون می تواند به طور بالقوه ریسک ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد.

4. سلامت پوست و مو

روغن زیتون دارای خواص ضد باکتریایی ضد قارچی و آنتی اکسیدانی است که می تواند به سلامت پوست و مو کمک کند.

• مرطوب کننده پوست: روغن زیتون به عنوان یک مرطوب کننده طبیعی رطوبت پوست را حفظ می کند و آن را نرم و انعطاف پذیر نگه می دارد.
• درمان آکنه: خاصیت ضد باکتریایی روغن زیتون به کاهش التهاب و درمان آکنه کمک می کند.
• تقویت مو: روغن زیتون به تقویت فولیکول های مو و جلوگیری از ریزش مو کمک می کند.

روغن زیتون و بارداری

روغن زیتون به طور کلی برای خانم های باردار بی خطر است و می تواند فواید زیادی برای سلامتی مادر و جنین داشته باشد.

• تقویت رشد مغز جنین: اسیدهای چرب امگا-3 موجود در روغن زیتون برای رشد مغز و سیستم عصبی جنین ضروری هستند.
• کاهش ریسک زایمان زودرس: مطالعات نشان داده اند که مصرف روغن زیتون در دوران بارداری می تواند ریسک زایمان زودرس را کاهش دهد.
• حفظ وزن سالم در دوران بارداری: روغن زیتون به دلیل خاصیت سیر کنندگی بالا می تواند به حفظ وزن سالم در دوران بارداری کمک کند.

کالری روغن زیتون: نکاتی برای مصرف بهینه

به یاد داشته باشید که روغن زیتون مانند هر نوع روغن دیگری دارای کالری بالایی است. برای استفاده بهینه از روغن زیتون باید به نکات زیر توجه کنید:

• مصرف به اندازه: به جای استفاده از روغن زیتون برای سرخ کردن مواد غذایی از آن به عنوان چاشنی در سالاد و غذاهای پخته شده استفاده کنید.
• انتخاب نوع مناسب: روغن زیتون بکر به دلیل کیفیت بالا و خواص آنتی اکسیدانی بیشتر گزینه مناسبی برای استفاده به عنوان چاشنی است.
• مصرف با احتیاط در افرادی با اضافه وزن یا چاقی: افراد با اضافه وزن یا چاقی باید از مصرف بیش از حد روغن زیتون در رژیم غذایی خود اجتناب کنند.

نتیجه گیری

روغن زیتون به طور کلی برای سلامتی انسان مفید است و فواید متعددی برای قلب و عروق مغز پوست و مو دارد. با توجه به کالری بالای روغن زیتون مصرف آن باید به اندازه و با توجه به نیازهای فردی باشد. انتخاب نوع مناسب روغن زیتون استفاده از آن به عنوان چاشنی و مصرف با احتیاط در افرادی با اضافه وزن یا چاقی از نکات مهم در استفاده از روغن زیتون است.

پرسش و پاسخ

1. چه مقدار روغن زیتون در روز باید مصرف کنیم؟

مقدار مصرف روزانه روغن زیتون به سن جنسیت سطح فعالیت و شرایط سلامتی افراد بستگی دارد. به طور کلی مصرف 1 تا 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون در روز برای اکثر افراد قابل قبول است.

2. روغن زیتون برای همه افراد مناسب است؟

مصرف روغن زیتون برای اکثر افراد بی خطر است. اما افرادی که سابقه سنگ کلیه دارند یا از بیماری های کبدی رنج می برند باید در مصرف روغن زیتون احتیاط کنند.

3. آیا روغن زیتون برای پخت و پز مناسب است؟

روغن زیتون بکر برای پخت و پز مناسب نیست زیرا در حرارت بالا خواص آنتی اکسیدانی خود را از دست می دهد. برای سرخ کردن مواد غذایی از روغن زیتون تصفیه شده استفاده کنید.