کالری

کالری: واحد انرژی در بدن

کالری واحد اندازه گیری انرژی است که بدن انسان برای انجام فعالیت های مختلف خود به آن نیاز دارد. از راه های مختلف مانند غذا نوشیدنی ها و حتی داروها کالری به بدن انسان وارد می شود. بدن از کالری دریافتی برای تامین انرژی برای فعالیت های روزمره مانند راه رفتن صحبت کردن فکر کردن و تنفس تامین انرژی برای رشد و ترمیم سلول ها و همچنین حفظ دمای بدن استفاده می کند.

کالری: چه چیزی باعث می شود کالری بسوزانیم؟

میزان کالری که بدن می سوزاند به عوامل مختلفی بستگی دارد از جمله:

• سن: افراد جوان تر به طور کلی کالری بیشتری نسبت به افراد مسن تر می سوزانند.
• جنس: مردان به طور کلی کالری بیشتری نسبت به زنان می سوزانند.
• وزن: افراد سنگین تر به طور کلی کالری بیشتری نسبت به افراد لاغرتر می سوزانند.
• فعالیت بدنی: هرچه فعالیت بدنی شما بیشتر باشد کالری بیشتری می سوزانید.

کالری: چطور کالری دریافتی خود را مدیریت کنیم؟

مدیریت کالری دریافتی به معنای انتخاب غذاهایی است که کالری کمتری دارند و از طریق فعالیت بدنی کالری بیشتری مصرف می کنید.

راهکارهای عملی برای مدیریت کالری:

• انتخاب غذاهای سالم: مصرف میوه ها سبزیجات غلات کامل پروتئین های کم چرب و چربی های سالم مانند آووکادو و روغن زیتون را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
• کنترل اندازه وعده غذایی: برچسب های غذایی را با دقت مطالعه کنید و از ظروف و بشقاب های کوچکتر برای سرو غذا استفاده کنید.
• مصرف نوشیدنی های سالم: نوشیدنی هایی مانند آب چای و قهوه بدون قند را به جای نوشابه های شیرین و آبمیوه های صنعتی انتخاب کنید.
• فعالیت بدنی منظم: حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط مانند پیاده روی دوچرخه سواری یا شنا را در اکثر روزهای هفته انجام دهید.
• پرهیز از رژیم های غذایی سریع: این رژیم ها غالباً باعث کاهش وزن سریع می شوند اما پایدار نیستند و مضر برای سلامتی هستند.

کالری: چاقی و اضافه وزن: کالری بیش از حد

اگر کالری دریافتی شما بیشتر از میزان کالری که بدن شما می سوزاند باشد انرژی اضافی به صورت چربی در بدن ذخیره می شود. در طول زمان این انباشت چربی می تواند منجر به اضافه وزن یا چاقی شود.

عوامل خطر برای اضافه وزن و چاقی:

• ژنتیک: بعضی از افراد به طور ژنتیکی بیشتر مستعد اضافه وزن یا چاقی هستند.
• رژیم غذایی: مصرف بیش از حد کالری چربی های اشباع شده قندهای تصفیه شده نوشیدنی های شیرین و غذاهای فرآوری شده می تواند منجر به اضافه وزن شود.
• کمبود فعالیت بدنی: زندگی کم تحرک می تواند منجر به کاهش متابولیسم و افزایش وزن شود.
• عوامل پزشکی: برخی از مشکلات پزشکی مانند کم کاری تیروئید و سندرم کوشینگ می توانند به افزایش وزن منجر شوند.

کالری: علائم اضافه وزن و چاقی:

اضافه وزن و چاقی می توانند به مشکلات متعددی در سلامتی منجر شوند از جمله:

• بیماری های قلبی: اضافه وزن و چاقی می توانند خطر بیماری های قلبی را افزایش دهند.
• دیابت نوع 2: اضافه وزن و چاقی می توانند خطر دیابت نوع 2 را افزایش دهند.
• سندرم متابولیک: اضافه وزن و چاقی می توانند منجر به سندرم متابولیک شوند که شامل افزایش فشار خون کاهش کلسترول خوب و افزایش تری گلیسیرید است.
• مشکلات مفصل: اضافه وزن و چاقی می توانند باعث آسیب به مفاصل شوند.
• مشکلات تنفسی: اضافه وزن و چاقی می توانند باعث مشکلات تنفسی شوند.
• مشکلات خواب: اضافه وزن و چاقی می توانند باعث مشکلات خواب شوند.

کالری: چطور اضافه وزن و چاقی را تشخیص دهیم؟

تشخیص اضافه وزن و چاقی با استفاده از شاخص توده بدنی (BMI) انجام می شود.

جدول شاخص توده بدنی:

شاخص توده بدنی (BMI)	طبقه بندی
کمتر از 18.5	کم وزن
18.5 تا 24.9	وزن طبیعی
25 تا 29.9	اضافه وزن
30 تا 34.9	چاقی درجه 1
35 تا 39.9	چاقی درجه 2
40 و بالاتر	چاقی درجه 3 (چاقی شدید)

نحوه محاسبه شاخص توده بدنی (BMI):

BMI = وزن (کیلوگرم) / قد (متر) ^ 2

مثال:

یک فرد با وزن 70 کیلوگرم و قد 1.70 متر BMI 24.22 دارد که نشان دهنده وزن طبیعی است.

کالری: راهکارهای درمان اضافه وزن و چاقی:

درمان اضافه وزن و چاقی معمولاً شامل یک رویکرد چند وجهی است که شامل تغییرات در رژیم غذایی فعالیت بدنی و رفتار درمانی می شود.

تغییرات رژیم غذایی:

• کاهش مصرف کالری: برای کاهش وزن و حفظ وزن سالم باید کالری دریافتی خود را به میزان مناسب کاهش دهید.
• انتخاب غذاهای سالم: مصرف میوه ها سبزیجات غلات کامل پروتئین های کم چرب و چربی های سالم مانند آووکادو و روغن زیتون را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
• کنترل اندازه وعده غذایی: برچسب های غذایی را با دقت مطالعه کنید و از ظروف و بشقاب های کوچکتر برای سرو غذا استفاده کنید.
• مصرف نوشیدنی های سالم: نوشیدنی هایی مانند آب چای و قهوه بدون قند را به جای نوشابه های شیرین و آبمیوه های صنعتی انتخاب کنید.
• پرهیز از رژیم های غذایی سریع: این رژیم ها غالباً باعث کاهش وزن سریع می شوند اما پایدار نیستند و مضر برای سلامتی هستند.

فعالیت بدنی منظم:

• حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط مانند پیاده روی دوچرخه سواری یا شنا را در اکثر روزهای هفته انجام دهید.
• فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک کند.

رفتار درمانی:

• مشاوره با یک متخصص سلامت رفتار می تواند به شما در کاهش عادات غیر سالم و تغییر سبک زندگی کمک کند.
• رفتار درمانی می تواند به شما در مقابله با استرس و عواطف منفی که می توانند باعث اضافه وزن شوند کمک کند.

درمانی دارویی:

• در برخی موارد متخصصان سلامت ممکن است داروهایی برای کاهش وزن تجویز کنند.
• داروهایی که برای کاهش وزن تجویز می شوند باید تحت نظارت پزشک و در کنار تغییرات رژیم غذایی و فعالیت بدنی مصرف شوند.

جراحی کاهش وزن:

• جراحی کاهش وزن یک گزینه برای افراد با چاقی شدید است که در کاهش وزن با روش های دیگر موفق نبوده اند.
• جراحی کاهش وزن می تواند باعث کاهش وزن چشمگیر و بهبود سلامتی شود اما با خطرات و عوارض جانبی همراه است.

کالری: راهکارهای پیشگیری از اضافه وزن و چاقی:

• رژیم غذایی سالم: مصرف میوه ها سبزیجات غلات کامل پروتئین های کم چرب و چربی های سالم مانند آووکادو و روغن زیتون را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
• کنترل اندازه وعده غذایی: برچسب های غذایی را با دقت مطالعه کنید و از ظروف و بشقاب های کوچکتر برای سرو غذا استفاده کنید.
• مصرف نوشیدنی های سالم: نوشیدنی هایی مانند آب چای و قهوه بدون قند را به جای نوشابه های شیرین و آبمیوه های صنعتی انتخاب کنید.
• فعالیت بدنی منظم: حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط مانند پیاده روی دوچرخه سواری یا شنا را در اکثر روزهای هفته انجام دهید.
• خواب کافی: خواب کافی می تواند به کنترل وزن کمک کند.
• کنترل استرس: استرس می تواند باعث افزایش اشتها و کاهش متابولیسم شود.

کالری: نکات مهم در مورد کالری

• کالری مفید و غیرمفید: همه کالری ها یکسان نیستند. کالری مفید در غذاهای سالم مانند میوه ها سبزیجات و غلات کامل وجود دارد و کالری غیرمفید در غذاهای پر چربی و قند مانند غذاهای فرآوری شده و نوشابه های شیرین وجود دارد.
• کالری موجود در برچسب های غذایی: برچسب های غذایی اطلاعات مفیدی در مورد کالری و مغذی ها موجود در غذاها ارائه می دهند. این اطلاعات می توانند به شما در انتخاب غذاهای سالم کمک کنند.
• برنامه غذایی فردی: نیاز به کالری برای هر فرد متفاوت است و به عوامل متعددی مانند سن جنس وزن فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی بستگی دارد.
• مشاوره با یک متخصص غذا و رژیم شناسی: مشاوره با یک متخصص غذا و رژیم شناسی می تواند به شما در تعیین نیاز به کالری خود و تهیه یک برنامه غذایی مناسب کمک کند.

کالری: نتیجه گیری

کالری واحد اندازه گیری انرژی در بدن انسان است که از طریق غذا نوشیدنی ها و داروها به بدن وارد می شود. مدیریت کالری از طریق انتخاب غذاهای سالم کنترل اندازه وعده های غذایی مصرف نوشیدنی های سالم و فعالیت بدنی منظم برای حفظ سلامتی مهم است. اضافه وزن و چاقی می توانند به مشکلات متعددی در سلامتی منجر شوند و درمان آن نیازمند یک رویکرد چند وجهی است. با تغییر سبک زندگی و پیروی از راهکارهای پیشگیری می توان از اضافه وزن و چاقی جلوگیری کرد.

کالری: پرسش و پاسخ

1. آیا همه کالری ها یکسان هستند؟

خیر همه کالری ها یکسان نیستند. کالری مفید در غذاهای سالم مانند میوه ها سبزیجات و غلات کامل وجود دارد و کالری غیرمفید در غذاهای پر چربی و قند مانند غذاهای فرآوری شده و نوشابه های شیرین وجود دارد.

2. چطور می توانم نیاز به کالری خود را تعیین کنم؟

مشاوره با یک متخصص غذا و رژیم شناسی می تواند به شما در تعیین نیاز به کالری خود کمک کند. عوامل متعددی مانند سن جنس وزن فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی در تعیین نیاز به کالری شما نقش دارند.

3. آیا رژیم های غذایی سریع برای کاهش وزن مناسب هستند؟

خیر رژیم های غذایی سریع غالباً باعث کاهش وزن سریع می شوند اما پایدار نیستند و مضر برای سلامتی هستند. این رژیم ها می توانند باعث کمبود مغذی ها و مشکلات متعددی در سلامتی شوند. بهترین راه برای کاهش وزن به صورت سالم و پایدار تغییر سبک زندگی و پیروی از یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم است.