ورزش صبح بهتر است یا شب؟

انتخاب بهترین زمان برای ورزش به اهداف فردی سبک زندگی و ریتم بیولوژیکی بدن شما بستگی دارد؛ هیچ پاسخ واحدی برای همه مناسب نیست. آگاهی از مزایا و معایب ورزش در ساعات مختلف شبانه روز می تواند به شما کمک کند تا تصمیمی آگاهانه برای برنامه تمرینی خود بگیرید.

دستیابی به تناسب اندام و حفظ سلامت کلی بدن نیازمند رویکردی جامع و مبتنی بر شواهد علمی است. یکی از پرسش های اساسی که اغلب علاقه مندان به ورزش با آن روبرو هستند این است که کدام بخش از شبانه روز برای فعالیت بدنی ایده آل است؟ درک پیچیدگی های مرتبط با زمان بندی ورزش فراتر از باورهای رایج اهمیت بسزایی در بهینه سازی نتایج تمرینات دارد. این مقاله با هدف ارائه یک راهنمای دقیق و تحلیلی مزایا و معایب ورزش در ساعات مختلف را با استناد به یافته های علمی بررسی می کند تا شما بتوانید بهترین زمان را متناسب با اهداف شخصی خود اعم از چربی سوزی عضله سازی بهبود خواب یا افزایش انرژی انتخاب کنید و به یک برنامه ورزشی پایدار و مؤثر دست یابید.

چرا زمان ورزش مهم است؟ درک ساعت بیولوژیکی بدن

بدن انسان دارای یک ساعت داخلی قدرتمند است که به آن ریتم شبانه روزی (Circadian Rhythm) می گویند. این ریتم چرخه های تقریباً ۲۴ ساعته ای از فرآیندهای فیزیولوژیکی و رفتاری را تنظیم می کند که شامل الگوهای خواب و بیداری ترشح هورمون ها دمای بدن هوشیاری و عملکرد عضلانی می شود. همگام سازی زمان ورزش با این نوسانات طبیعی می تواند تأثیر قابل توجهی بر بهره وری تمرینات و نتایج حاصله داشته باشد.

در طول روز عوامل متعددی مانند دمای مرکزی بدن سطح هورمون ها (مانند کورتیزول که در صبح به اوج می رسد و تستوسترون که در طول روز نوسان دارد) و فعالیت آنزیم ها دچار تغییر می شوند. برای مثال دمای بدن در ساعات بعدازظهر و اوایل عصر به بالاترین حد خود می رسد که می تواند به انعطاف پذیری بیشتر عضلات و کاهش خطر آسیب دیدگی کمک کند. همچنین اوج قدرت عضلانی و استقامت در این ساعات گزارش شده است. درک این نوسانات به ما اجازه می دهد تا با تنظیم زمان تمرینات از حداکثر پتانسیل بدنی خود استفاده کنیم و به اهداف ورزشی خود با کارایی بیشتری دست یابیم.

ورزش صبحگاهی: شروعی قدرتمند برای روز

آغاز روز با فعالیت بدنی مزایای فیزیولوژیکی و روانی متعددی به همراه دارد که می تواند بر کیفیت کلی زندگی تأثیرگذار باشد.

مزایای ورزش صبحگاهی

• افزایش چربی سوزی: یکی از مهم ترین مزایای ورزش صبحگاهی به ویژه با معده خالی (قبل از صبحانه) افزایش پتانسیل چربی سوزی است. در این زمان ذخایر گلیکوژن بدن پایین تر است و بدن برای تأمین انرژی به سراغ ذخایر چربی می رود. مطالعات نشان داده اند که زنان ممکن است در ورزش صبحگاهی چربی شکمی بیشتری را نسبت به ورزش در ساعات دیگر بسوزانند.
• افزایش انرژی و بهبود خلق وخو: فعالیت بدنی در صبح باعث ترشح اندورفین ها می شود که به بهبود خلق وخو کاهش استرس و افزایش سطح انرژی در طول روز کمک می کند. این امر می تواند به شما کمک کند تا روز را با روحیه ای شاداب تر آغاز کنید.
• بهبود کیفیت خواب: ورزش صبحگاهی به تنظیم ریتم شبانه روزی کمک کرده و ساعت داخلی بدن را با چرخه طبیعی روز و شب هماهنگ می کند. این تنظیم به نوبه خود می تواند منجر به خواب عمیق تر و باکیفیت تر در شب شود زیرا فعالیت بدنی از زمان خواب دور است.
• پایبندی بیشتر به برنامه: ورزش صبحگاهی معمولاً با موانع و عوامل حواس پرتی کمتری مانند تعهدات کاری یا اجتماعی مواجه است. این ویژگی می تواند به افزایش پایبندی به برنامه ورزشی و تبدیل آن به یک عادت پایدار کمک کند.
• تنظیم قند خون: برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که در معرض خطر آن هستند ورزش صبحگاهی می تواند به کنترل بهتر سطح قند خون کمک کند زیرا حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.

معایب و ملاحظات ورزش صبحگاهی

• نیاز به گرم کردن طولانی تر: دمای مرکزی بدن در صبح پایین تر است بنابراین برای آماده سازی عضلات و کاهش خطر آسیب دیدگی نیاز به گرم کردن کامل تر و طولانی تری دارید.
• احتمال افت انرژی: در صورت ورزش با معده خالی و شدت بالا برخی افراد ممکن است دچار افت انرژی سرگیجه یا ضعف شوند. این مسئله به ویژه برای تمرینات شدیدتر نیاز به مدیریت تغذیه دارد.
• مناسب نبودن برای همه: افرادی که به طور طبیعی سحرخیز نیستند یا به اصطلاح جغد شب هستند ممکن است در ساعات اولیه صبح با مشکل در عملکرد مواجه شوند و مجبور به تحمل خستگی باشند.

ورزش بعدازظهر و عصر: اوج عملکرد بدنی

بسیاری از متخصصان و تحقیقات نشان می دهند که ساعات بعدازظهر و اوایل عصر زمانی است که بدن به اوج توانایی های فیزیکی خود می رسد.

مزایای ورزش بعدازظهر و عصر

• اوج قدرت و عملکرد: دمای بدن در این ساعات بالاترین حد خود را تجربه می کند که منجر به انعطاف پذیری بیشتر عضلات فعالیت بهینه آنزیم ها و افزایش استقامت می شود. این شرایط برای تمرینات قدرتی و با شدت بالا بسیار مناسب است. اوج قدرت عضلانی معمولاً بین ساعت ۲ تا ۶ بعدازظهر مشاهده می شود.
• کاهش احتمال آسیب دیدگی: با توجه به دمای بالاتر بدن و آمادگی بیشتر عضلات خطر کشیدگی یا آسیب های دیگر در این ساعات کمتر است.
• بهبود جذب اکسیژن و زمان واکنش: کارایی سیستم قلبی-عروقی در بعدازظهر بهبود می یابد و زمان واکنش بدن نیز در سریع ترین حالت خود قرار دارد. این ویژگی ها برای تمرینات سرعتی تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و ورزش های نیازمند هماهنگی بالا بسیار سودمند است.
• رفع خستگی ذهنی و افزایش تمرکز: ورزش در عصر می تواند به عنوان یک فرصت عالی برای رهایی از استرس و خستگی ذهنی ناشی از فعالیت های روزانه عمل کند و به افزایش تمرکز برای ادامه فعالیت ها یا شروع فاز دوم روز کمک کند.
• مناسب برای عضله سازی: برخی مطالعات حاکی از آن است که ورزش در عصر می تواند منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی شود. این امر ممکن است به دلیل بهینه بودن سطوح هورمون های آنابولیک (مانند تستوسترون و هورمون رشد) و همچنین دمای بالاتر بدن و آمادگی فیزیولوژیکی برای تمرینات مقاومتی باشد.

تحقیقات نشان می دهند که دمای مرکزی بدن قدرت عضلانی و انعطاف پذیری در ساعات بعدازظهر و اوایل عصر به اوج خود می رسند که این زمان را برای دستیابی به حداکثر عملکرد ورزشی ایده آل می سازد.

معایب و ملاحظات ورزش بعدازظهر و عصر

• تداخل با برنامه های اجتماعی و خانوادگی: برای بسیاری از افراد ساعات عصر با تعهدات اجتماعی خانوادگی یا کاری تداخل دارد که یافتن زمان ثابت و اختصاصی برای ورزش را دشوار می کند.
• احتمال مصرف زیاد کالری پس از ورزش: احساس گرسنگی شدید پس از تمرینات شدید عصرگاهی می تواند منجر به پرخوری و مصرف کالری بیش از حد شود که اهداف کاهش وزن را به خطر می اندازد.

ورزش شبانه: تعادل بین فعالیت و آرامش

ورزش در ساعات پایانی شب همواره موضوع بحث و جدل بوده است به ویژه در مورد تأثیر آن بر کیفیت خواب. با این حال تحقیقات جدید دیدگاه های متفاوتی را ارائه می دهند.

مزایای ورزش شبانه (در صورت رعایت نکات)

• انعطاف پذیری برای افراد پرمشغله: برای بسیاری از افراد که در طول روز زمان کافی برای ورزش ندارند ساعات شب تنها فرصت ممکن برای فعالیت بدنی است. این انعطاف پذیری کلید پایبندی به یک برنامه ورزشی منظم است.
• تأثیر مثبت بر خواب (با شدت مناسب): باور رایج این است که ورزش شبانه باعث بی خوابی می شود اما مطالعات جدید نشان می دهند که ورزش با شدت متوسط (مانند پیاده روی سریع یوگا کشش) انجام شده در فاصله ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از خواب نه تنها مضر نیست بلکه می تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش زمان به خواب رفتن کمک کند. این امر به آرامش سیستم عصبی و کاهش استرس روزانه منجر می شود.
• کاهش استرس و تنش روزانه: فعالیت بدنی می تواند به آزادسازی تنش های انباشته شده در طول روز کمک کند و برای برخی افراد به عنوان یک راهکار مؤثر برای آرامش ذهن و بدن قبل از خواب عمل کند.

معایب و ملاحظات ورزش شبانه

• خطر اختلال در خواب: ورزش های با شدت بالا (مانند HIIT وزنه برداری سنگین یا دویدن سریع) نزدیک به زمان خواب (کمتر از ۶۰ دقیقه قبل از خواب) می توانند با افزایش ضربان قلب دمای بدن و ترشح آدرنالین سیستم عصبی را تحریک کرده و منجر به مشکل در به خواب رفتن یا کاهش کیفیت خواب شوند.
• تفاوت های فردی: واکنش بدن افراد به ورزش شبانه بسیار متفاوت است. برخی افراد ممکن است حتی با ورزش سبک هم دچار اختلال خواب شوند در حالی که برخی دیگر هیچ مشکلی ندارند. گوش دادن به سیگنال های بدن در اینجا حیاتی است.
• توصیه ها: اگر تصمیم به ورزش در شب دارید فعالیت های سبک تا متوسط را انتخاب کنید. اطمینان حاصل کنید که حداقل ۶۰ تا ۹۰ دقیقه بین پایان تمرین و زمان خواب فاصله باشد تا بدن فرصت آرام شدن و کاهش دمای مرکزی را داشته باشد.

انتخاب زمان ورزش بر اساس اهداف خاص

زمان بندی ورزش می تواند بر نتایج خاص ورزشی تأثیر بگذارد. انتخاب زمان مناسب می تواند به شما کمک کند تا با کارایی بیشتری به اهداف خود دست یابید.

چربی سوزی

برای حداکثر چربی سوزی ورزش صبحگاهی با معده خالی (فستد کاردیو) یکی از رویکردهای محبوب است. در این حالت بدن به دلیل پایین بودن سطح گلیکوژن مستقیماً از ذخایر چربی برای تأمین انرژی استفاده می کند. مطالعات نشان می دهند که این روش به ویژه برای زنان می تواند در کاهش چربی شکمی مؤثرتر باشد. با این حال برای مردان برخی تحقیقات نشان داده اند که ورزش در ساعات عصر می تواند منجر به چربی سوزی بیشتر و کنترل بهتر فشار خون شود. مهم ترین عامل شدت و مدت زمان تمرین است اما انتخاب زمان می تواند کارایی فرآیند را افزایش دهد.

عضله سازی

برای افزایش توده عضلانی و قدرت ساعات بعدازظهر و عصر اغلب به عنوان زمان های ایده آل مطرح می شوند. در این بازه زمانی دمای بدن در بالاترین حد خود قرار دارد عضلات گرم تر و انعطاف پذیرتر هستند و سطوح هورمون های آنابولیک (مانند تستوسترون) نیز بهینه است. این شرایط محیط فیزیولوژیکی مناسب تری را برای تمرینات مقاومتی و وزنه برداری سنگین فراهم می کند که منجر به رشد و ترمیم بهتر عضلات می شود. تحقیقاتی نیز نشان داده اند که ورزشکارانی که در عصر تمرین می کنند توده عضلانی بیشتری نسبت به همتایان صبح گاه خود کسب کرده اند.

بهبود عملکرد قلبی-عروقی و استقامت

به طور کلی عملکرد قلبی-عروقی و استقامت در طول روز بهبود می یابد و در ساعات بعدازظهر به اوج خود می رسد. این زمان به دلیل افزایش دمای بدن و آماده سازی سیستم تنفسی و قلبی برای تمرینات هوازی طولانی مدت و با شدت متوسط تا بالا مانند دویدن شنا یا دوچرخه سواری مناسب تر است. زمان واکنش سریع تر در بعدازظهر نیز به عملکرد بهتر در تمرینات سرعتی و تناوبی کمک می کند.

کاهش استرس و بهبود سلامت روان

برای کاهش استرس و بهبود سلامت روان مهم ترین عامل پایبندی و تداوم> ورزش است نه زمان دقیق آن. ورزش در هر ساعتی از روز می تواند به ترشح اندورفین ها و کاهش هورمون های استرس کمک کند. اما اگر هدف اصلی شما رهایی از تنش های روزانه است ورزش در عصر پس از اتمام کار می تواند به عنوان یک ابزار مؤثر برای آرامش ذهنی و آماده سازی برای خواب باشد.

افزایش قد

افزایش قد به ویژه پس از بسته شدن صفحات رشد ارتباطی به زمان خاصی از روز برای ورزش ندارد. زمان طلایی برای تأثیرگذاری ورزش بر افزایش قد دوران کودکی و نوجوانی یعنی پیش از بلوغ و زمانی است که صفحات رشد هنوز باز هستند. ورزش هایی مانند شنا بسکتبال والیبال و تمرینات کششی می توانند در این دوره به تحریک رشد کمک کنند. پس از بسته شدن صفحات رشد هیچ ورزش یا دارویی نمی تواند به طور قابل توجهی باعث افزایش قد شود.

ورزش در ماه رمضان

ورزش در ماه رمضان نیازمند برنامه ریزی دقیق تری است تا از کم آبی بدن و تحلیل عضلانی جلوگیری شود. بهترین زمان ها برای ورزش در این ماه بلافاصله پس از افطار (پس از یک وعده غذایی سبک برای تأمین انرژی) یا قبل از سحری است. از ورزش شدید در ساعات روزه داری به ویژه در هوای گرم باید اجتناب شود تا خطر افت قند خون کم آبی و خستگی مفرط کاهش یابد.

ورزش قبل غذا یا بعد غذا؟

زمان بندی مصرف غذا نسبت به زمان ورزش می تواند بر بهره وری تمرین و اهداف خاص ورزشی مانند چربی سوزی یا عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد.

ورزش با معده خالی (قبل از غذا)

• مزایا: یکی از مهم ترین مزایای ورزش با معده خالی به ویژه در صبح افزایش چربی سوزی است. زمانی که بدن برای مدت طولانی غذا دریافت نکرده است (مثلاً پس از ۸-۱۰ ساعت خواب) ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات کاهش می یابد. در این شرایط بدن مجبور می شود برای تأمین انرژی به سراغ ذخایر چربی برود. این مکانیسم می تواند برای افرادی که هدف اصلی شان کاهش وزن و چربی سوزی است سودمند باشد.
• ملاحظات: ورزش با معده خالی برای فعالیت های سبک تا متوسط مناسب تر است. در ورزش های با شدت بالا ممکن است باعث ضعف سرگیجه افت قند خون و کاهش عملکرد شود زیرا بدن به منبع انرژی سریع تری مانند کربوهیدرات نیاز دارد. همچنین برخی افراد ممکن است احساس تهوع یا خستگی شدید داشته باشند. برای جلوگیری از تحلیل عضلانی توصیه می شود که تمرینات هوازی طولانی مدت و با شدت بالا با معده خالی انجام نشود.

ورزش بعد از غذا

• مزایا: ورزش بعد از غذا انرژی کافی را برای انجام تمرینات با شدت بالا و طولانی مدت فراهم می کند. وعده غذایی قبل از تمرین ذخایر گلیکوژن را پر می کند که منبع اصلی سوخت برای عضلات در حین فعالیت است. این امر به حفظ عملکرد ورزشی بهبود استقامت و توانایی انجام تمرینات قدرتی کمک می کند. همچنین مصرف پروتئین قبل از ورزش می تواند به جلوگیری از تحلیل عضلانی و بهبود ریکاوری کمک کند.
• ملاحظات: زمان بندی مناسب حیاتی است. معمولاً توصیه می شود که بین مصرف یک وعده غذایی کامل (مخصوصاً وعده های حاوی فیبر و چربی بالا) و شروع ورزش ۱ تا ۳ ساعت فاصله باشد تا غذا به اندازه کافی هضم شود و از ناراحتی های گوارشی مانند نفخ گرفتگی شکم یا تهوع جلوگیری شود. نوع و حجم غذا نیز اهمیت دارد؛ یک میان وعده سبک (مانند میوه) ممکن است فقط به ۳۰ دقیقه زمان نیاز داشته باشد در حالی که یک وعده غذایی سنگین تر (مانند گوشت قرمز و کربوهیدرات های پیچیده) ممکن است تا ۳ ساعت برای هضم کامل زمان ببرد.

نکات کلیدی برای انتخاب بهترین زمان ورزش برای شما

با توجه به تنوع مزایا و معایب ورزش در ساعات مختلف شبانه روز انتخاب زمان ایده آل بیش از هر چیز به عوامل شخصی بستگی دارد. در اینجا چند نکته کلیدی برای کمک به شما در این انتخاب ارائه می شود:

• گوش دادن به بدن: مهم ترین عامل توجه به سیگنال هایی است که بدن شما ارسال می کند. سطح انرژی خلق وخو و کیفیت خواب شما پس از ورزش در زمان های مختلف را ارزیابی کنید. آیا در صبح پرانرژی هستید یا در عصر؟ چه زمانی احساس قدرت و تمرکز بیشتری دارید؟
• پایبندی و ثبات: بهترین زمان ورزش زمانی است که شما بتوانید به آن پایبند باشید. مداومت در ورزش فارغ از زمان دقیق آن مهم ترین عامل برای دستیابی به نتایج مطلوب است. برنامه ای را انتخاب کنید که بتوانید آن را به یک عادت پایدار تبدیل کنید و از آن لذت ببرید.
• سازگاری با سبک زندگی: برنامه ورزشی شما باید با سبک زندگی کار تعهدات خانوادگی و اجتماعی شما سازگار باشد. انتخاب زمانی که به راحتی در برنامه روزانه شما جای می گیرد شانس موفقیت شما را افزایش می دهد.
• آزمایش و خطا: برای یافتن بهترین گزینه زمان های مختلف را امتحان کنید. ممکن است متوجه شوید که برای انواع خاصی از تمرینات (مثلاً کاردیو یا قدرتی) زمان های متفاوتی برای شما بهتر عمل می کنند.
• مشورت با متخصص: در صورت داشتن شرایط خاص پزشکی مشکلات خواب یا اهداف ورزشی جدی و حرفه ای مشورت با پزشک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی می تواند راهنمایی های شخصی سازی شده و مفیدی را ارائه دهد.

فارغ از اینکه ورزش صبح یا شب را انتخاب می کنید مهم ترین عامل برای دستیابی به اهداف ورزشی و سلامتی پایبندی و تداوم> در فعالیت بدنی است.

نتیجه گیری: زمانی که شما ورزش می کنید مهم است!

در نهایت بحث بر سر اینکه ورزش صبح بهتر است یا شب یک پاسخ قاطع و واحد ندارد. بهترین زمان برای ورزش زمانی است که شما بتوانید آن را به طور منظم و پایدار انجام دهید و از آن لذت ببرید. هر کدام از ساعات روز مزایا و معایب فیزیولوژیکی و عملی خاص خود را دارند که باید با اهداف شخصی و سبک زندگی شما همسو شوند. چه سحرخیز باشید و از انرژی و آرامش صبحگاهی بهره ببرید چه در ساعات اوج عملکرد بدنی خود در بعدازظهر تمرین کنید و چه در شب به دنبال انعطاف پذیری و کاهش استرس باشید مهم این است که فعال بمانید.

تصمیم گیری آگاهانه بر اساس درک ریتم شبانه روزی بدن نیازهای فردی و اهداف مشخص کلید موفقیت در مسیر تناسب اندام است. به جای وسواس در انتخاب بهترین زمان بر روی ساخت یک عادت پایدار و لذت بخش تمرکز کنید که به سلامتی جسمی و روانی شما یاری رساند. ورزش در هر زمان از روز که باشد گامی مهم به سوی زندگی سالم تر و پرنشاط تر است.

سوالات متداول

سوالات متداول

آیا ورزش صبحگاهی واقعاً کالری بیشتری می سوزاند؟

ورزش صبحگاهی با معده خالی (فستد کاردیو) می تواند به افزایش چربی سوزی کمک کند زیرا بدن به دلیل کاهش ذخایر گلیکوژن بیشتر از چربی ها به عنوان سوخت استفاده می کند. با این حال میزان کلی کالری سوزانده شده در طول ۲۴ ساعت بیشتر به شدت و مدت زمان ورزش بستگی دارد تا زمان انجام آن. برای زنان برخی تحقیقات نشان داده اند که ورزش صبحگاهی ممکن است در کاهش چربی شکم مؤثرتر باشد.

آیا ورزش در شب باعث بی خوابی می شود؟

ورزش های با شدت بالا (مانند HIIT یا وزنه برداری سنگین) که نزدیک به زمان خواب (کمتر از ۶۰ دقیقه قبل از خواب) انجام شوند می توانند با افزایش ضربان قلب و دمای بدن منجر به اختلال در خواب شوند. اما ورزش های با شدت متوسط تا سبک (مانند پیاده روی یوگا یا کشش) که حداقل ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از خواب به پایان برسند معمولاً تأثیر منفی بر خواب ندارند و حتی می توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند.

بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان چیست؟

بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان پس از افطار (بعد از یک وعده غذایی سبک برای تأمین انرژی) یا قبل از سحری است. ورزش شدید در طول ساعات روزه داری به دلیل خطر کم آبی بدن و افت قند خون توصیه نمی شود.

آیا باید قبل از ورزش چیزی بخورم؟

اگر هدف شما چربی سوزی است و قصد انجام ورزش سبک تا متوسط را دارید ورزش با معده خالی می تواند مفید باشد. اما برای تمرینات با شدت بالا مصرف یک میان وعده سبک یا وعده غذایی کامل (۱ تا ۳ ساعت قبل از ورزش) برای تأمین انرژی و جلوگیری از ضعف و خستگی ضروری است.

آیا زمان ورزش بر رشد عضلات تأثیر می گذارد؟

برخی تحقیقات نشان می دهند که ساعات بعدازظهر و عصر ممکن است برای عضله سازی و افزایش قدرت مؤثرتر باشد. این امر به دلیل اوج دمای بدن آمادگی عضلات و بهینه بودن سطوح هورمون های آنابولیک در این ساعات است. با این حال مهم ترین عامل در رشد عضلانی تداوم و کیفیت تمرینات همراه با تغذیه و ریکاوری مناسب است.

آیا سن در انتخاب بهترین زمان ورزش مهم است؟

بله سن می تواند در انتخاب بهترین زمان ورزش مؤثر باشد. برای کودکان و نوجوانان زمان ورزش کمتر از اهمیت سنین بالا برخوردار است و بیشتر به فراهم بودن فرصت بستگی دارد. در افراد مسن تر توجه به ریتم شبانه روزی و کاهش تدریجی انرژی در طول روز ممکن است منجر به ترجیح ورزش در ساعات صبح یا اوایل بعدازظهر شود. همچنین با افزایش سن زمان ریکاوری بدن نیز طولانی تر می شود که ممکن است نیاز به فاصله گذاری بیشتر بین تمرینات و زمان خواب داشته باشد.