آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان: سپر دفاعی بدن در برابر رادیکال های آزاد

رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که با داشتن الکترون های جفت نشده تمایل شدیدی به واکنش با مولکول های دیگر دارند و به این ترتیب به بافت های بدن آسیب می رسانند. این آسیب می تواند به بیماری های مختلفی مانند سرطان بیماری های قلبی آرتروز و حتی پیری زودرس منجر شود.

آنتی اکسیدان ها مانند سپر دفاعی در برابر این حمله رادیکال های آزاد عمل می کنند. این ترکیبات با خنثی کردن رادیکال های آزاد از آسیب رساندن آنها به سلول ها و بافت ها جلوگیری می کنند.

عملکرد آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها با اهدای یک الکترون به رادیکال های آزاد آنها را پایدار کرده و از بین می برند. در واقع آنتی اکسیدان ها با واکنش با رادیکال های آزاد آنها را خنثی می کنند و از ایجاد زنجیره واکنش های مخرب جلوگیری می کنند.

انواع آنتی اکسیدان ها

انواع مختلفی از آنتی اکسیدان ها در مواد غذایی وجود دارند:

• ویتامین ها: ویتامین C (اسید اسکوربیک) ویتامین E (آلفا توکوفرول) ویتامین A (رتینول) و ویتامین های گروه B از جمله مهم ترین آنها هستند.
• مواد معدنی: سلنیوم روی و منگنز از جمله معدنی هایی هستند که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند.
• پلی فنول ها: این گروه شامل ترکیباتی مانند فلاونوئیدها تانن ها و اسیدهای فنولیک هستند که در میوه ها سبزیجات و چای یافت می شوند.
• کاروتنوئیدها: این ترکیبات رنگدانه های طبیعی هستند که در میوه ها سبزیجات و برخی مواد غذایی دیگر مانند هویج و گوجه فرنگی یافت می شوند.

منابع غذایی آنتی اکسیدان ها

بهترین منبع برای دریافت آنتی اکسیدان ها رژیم غذایی غنی از میوه ها سبزیجات و غلات کامل است.

گروه غذایی	منابع غنی از آنتی اکسیدان
میوه ها	توت فرنگی تمشک بلوبری انار آلبالو لیمو پرتقال گریپ فروت کیوی
سبزیجات	اسفناج کلم بروکلی کلم پیچ بروکلی فلفل دلمه ای گوجه فرنگی پیاز سیر
غلات کامل	جو دوسر برنج قهوه ای نان سبوس دار
مغزها و دانه ها	بادام گردو فندق آجیل
حبوبات	لوبیای سیاه لوبیای قرمز نخود
چای	چای سبز چای سیاه
شکلات تلخ	شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو

فواید آنتی اکسیدان ها

• کاهش خطر ابتلا به سرطان: مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف آنتی اکسیدان ها می تواند خطر ابتلا به برخی انواع سرطان مانند سرطان روده بزرگ سرطان پستان و سرطان پروستات را کاهش دهد.
• بهبود سلامت قلب: آنتی اکسیدان ها با کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب به سلامت قلب و رگ های خونی کمک می کنند.
• کاهش التهاب: التهاب یک واکنش طبیعی بدن به آسیب است اما التهاب مزمن می تواند به بیماری های مزمن منجر شود. آنتی اکسیدان ها با کاهش التهاب به سلامت بدن کمک می کنند.
• بهبود سلامت چشم: برخی آنتی اکسیدان ها مانند لوتئین و زآگزانتین به سلامت چشم کمک می کنند و خطر ابتلا به بیماری های چشم مانند آب مروارید و تخریب ماکولا را کاهش می دهند.
• کاهش پیری زودرس: رادیکال های آزاد می توانند به سلول های بدن آسیب رسانده و منجر به پیری زودرس شوند. آنتی اکسیدان ها با خنثی کردن رادیکال های آزاد از پیری زودرس جلوگیری می کنند.

علائم کمبود آنتی اکسیدان

کمبود آنتی اکسیدان ممکن است به علائمی مانند خستگی ضعف کاهش اشتها آسیب پوست ضعف مقاومت بدن آسیب به قلب و رگ های خونی منجر شود.

تشخیص کمبود آنتی اکسیدان

تشخیص کمبود آنتی اکسیدان معمولا با تست های خون انجام می شود. با این حال در بسیاری از موارد کمبود آنتی اکسیدان با توجه به علائم مذکور تعیین می شود.

درمان کمبود آنتی اکسیدان

درمان کمبود آنتی اکسیدان معمولا با مصرف مکمل های آنتی اکسیدان انجام می شود. با این حال مصرف مکمل آنتی اکسیدان باید با مشورت پزشک انجام شود.

راهکارهای خانگی برای افزایش آنتی اکسیدان

• مصرف میوه و سبزیجات بیشتر: رژیم غذایی شما باید حاوی حداقل 5 نوبت در روز میوه و سبزیجات باشد.
• مصرف غلات کامل: غلات کامل سرشار از ویتامین ها مواد معدنی و فیبر هستند که برای سلامت بدن مفید هستند.
• مصرف چای سبز: چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان ها است و می تواند به سلامت بدن کمک کند.
• مصرف شکلات تلخ: شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو سرشار از آنتی اکسیدان ها است.
• مصرف مغزها و دانه ها: مغزها و دانه ها سرشار از چربی های غیر اشباع ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان ها هستند.

پیشگیری از کمبود آنتی اکسیدان

• رژیم غذایی سالم : مصرف میوه ها سبزیجات غلات کامل مغزها و دانه ها به بدن شما آنتی اکسیدان های مورد نیاز را می رساند.
• ورزش منظم: ورزش منظم می تواند به کاهش استرس و افزایش سطح آنتی اکسیدان ها در بدن کمک کند.
• کنترل استرس: استرس می تواند سطح رادیکال های آزاد در بدن را افزایش دهد. کنترل استرس می تواند به کاهش سطح رادیکال های آزاد و افزایش سطح آنتی اکسیدان ها در بدن کمک کند.
• مصرف مکمل های آنتی اکسیدان: در صورت کمبود آنتی اکسیدان با مشورت پزشک می توانید از مکمل های آنتی اکسیدان استفاده کنید.

نتیجه گیری

آنتی اکسیدان ها ماده های مفیدی هستند که از بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند. مصرف میوه ها سبزیجات و مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها برای سلامت بدن بسیار مهم است. در صورت نیاز با مشورت پزشک می توانید از مکمل های آنتی اکسیدان نیز استفاده کنید.

پرسش و پاسخ

1. آیا مصرف مکمل های آنتی اکسیدان همیشه مفید است؟

مصرف مکمل های آنتی اکسیدان باید با مشورت پزشک انجام شود. در برخی موارد مصرف مکمل های آنتی اکسیدان می تواند باعث ایجاد عوارض جانبی شود.

2. بهترین زمان مصرف مکمل های آنتی اکسیدان کدام است؟

بهترین زمان مصرف مکمل های آنتی اکسیدان بستگی به نوع مکمل دارد. با این حال در اکثر موارد مصرف مکمل های آنتی اکسیدان با غذا می تواند به بهتر جذب شدن آنها کمک کند.

3. آیا مصرف آنتی اکسیدان می تواند از سرطان جلوگیری کند؟

مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف آنتی اکسیدان می تواند خطر ابتلا به برخی انواع سرطان را کاهش دهد. با این حال مصرف آنتی اکسیدان به تنهایی نمی تواند از سرطان جلوگیری کند. رژیم غذایی سالم ورزش منظم و کنترل استرس از عوامل مهم در پیشگیری از سرطان هستند.